Ejercicios de 10 minutos
Cada ejercicio que hagas te ayuda a sentirte mejor, física y mentalmente. Empieza tu rutina con estos ejercicios sencillos.
Ejercicios de 10 minutos
Mantente seguro al
hacer ejercicio
Calienta tu cuerpo caminando en su lugar, girando los hombros, saltando, haciendo círculos con los brazos y flexionando las rodillas durante cinco minutos. Esto hace que la sangre fluya y prepara las articulaciones y los músculos para moverse. Algunos otros consejos para tener en cuenta:
Bullet
SÍ consulta con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.
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SÍ mantente hidratado y ten cerca una botella de agua y una toalla.
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SÍ dobla tus rodillas y codos ligeramente. Trata de no estirarlos por completo.
Bullet
SÍ mantén tu espalda en una posición neutral recta.
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SÍ usa ropa cómoda con la que puedas moverte fácilmente.
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SÍ respira de forma normal. Luego intenta una respiración profunda. Trata de evitar contener la respiración.
Cuando domines estos ejercicios, te tomará alrededor de 10 minutos hacer una serie de cada ejercicio. Detente si sientes algún dolor o incomodidad. Conforme te sientas más fuerte, repite más veces cada ejercicio.
Desplantes
  • Desplantes
  • Desplantes Paso 1
  • Desplantes Paso 2
  • Desplantes Paso 3
  • Desplantes Paso 4
Haz clic en los puntos para ver las instrucciones paso a paso. Toca o desliza los puntos para ver las instrucciones paso a paso.
  • Los desplantes te ayudan a fortalecer tu cuerpo para subir escaleras. Para mantener el equilibrio, pon las manos en la cintura o sostente de un objeto fijo.
  • Paso 1
    Párate con los pies separados a la misma distancia que los hombros.
  • Paso 2
    Da un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda. Usa el tendón el músculo de la parte posterior de la pierna, para bajar lentamente el cuerpo hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90°.
  • Paso 3
    Regresa a la posición inicial al empujarte hacia arriba con el pie que tienes al frente. Repite el ejercicio con la otra pierna, esto será una repetición completa.
  • Paso 4
    Para llevar este ejercicio al siguiente nivel, sostén una mancuerna o una botella de agua en cada mano.
Flexión de pecho
  • Flexión de pecho
  • Flexión de pecho Paso 1
  • Flexión de pecho Paso 2
  • Flexión de pecho Paso 3
  • Flexión de pecho Paso 4
Haz clic en los puntos para ver las instrucciones paso a paso. Toca o desliza los puntos para ver las instrucciones paso a paso.
  • Las flexiones de pecho te ayudan a levantarte del piso o abrir puertas pesadas. Empieza parado frente a una pared o un objeto fijo (como un escritorio o un barandal).
  • Paso 1
    Extiende los brazos hacia adelante, inclínate y pon las manos sobre la pared a una distancia ligeramente mayor de la que hay entre tus hombros.
  • Paso 2
    Dobla los codos y mantén la espalda recta mientras bajas tu pecho hacia la pared.
  • Paso 3
    Extiende los codos para alejar tu cuerpo de la pared. Esto será una repetición completa. Recuerda mantener la espalda en una posición neutral recta.
  • Paso 4
    Lleva este ejercicio al siguiente nivel al tratar de hacer una lagartija en el piso.
Remos
  • Remos
  • Remos Paso 1
  • Remos Paso 2
  • Remos Paso 3
  • Remos Paso 4
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  • Los remos te ayudan cuando arranques la maleza del jardín o cuando saques del auto lo que compraste del supermercado. Recuerda mantener los pies separados a la distancia de tus hombros.
  • Paso 1
    Inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45°. Mantén las piernas ligeramente dobladas y estira los brazos hacia adelante.
  • Paso 2
    Dobla los codos y mantenlos pegados al cuerpo mientras jalas hacia atrás. Mantén los hombros abajo y junta los omóplatos.
  • Paso 3
    Regresa lentamente a la posición inicial. Esta será una repetición completa. Recuerda mantener los pies a la distancia de los hombros.
  • Paso 4
    Sostén una botella de agua o una mancuerna en cada mano.
Abdominales
  • Abdominales
  • Abdominales Paso 1
  • Abdominales Paso 2
  • Abdominales Paso 3
  • Abdominales Paso 4
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  • Hacer abdominales con regularidad hará que sea más fácil ponerte en pie cuando estés sentado. Empieza acostado boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°.
  • Paso 1
    Pon las manos detrás de la cabeza y relaja el cuello. Mantén los codos hacia afuera durante todo el ejercicio.
  • Paso 2
    Contrae los músculos de tu estómago y despega la cabeza y los hombros del suelo. Poco a poco levanta los hombros del suelo. Mantén esta posición durante 1 o 2 segundos.
  • Paso 3
    Regresa lentamente los hombros a la posición inicial. Esta va a ser una repetición completa. Tu espalda y cuello deben mantenerse rectos durante todo el ejercicio.
  • Paso 4
    Gira el torso después de elevar la parte superior del cuerpo.
Elevación de cadera
  • Elevación de cadera
  • Elevación de cadera Paso 1
  • Elevación de cadera Paso 2
  • Elevación de cadera Paso 3
  • Elevación de cadera Paso 4
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  • Este ejercicio te ayuda a subir pendientes y levantarte de las sillas con más facilidad. Empieza al estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Paso 1
    Tus pies deben estar separados a la altura de tu cadera y apoyados en el piso.
  • Paso 2
    Levanta la cadera del suelo, aprieta los glúteos y sostén el peso de tu cuerpo con los hombros. Mantén esta posición durante 1 o 2 segundos.
  • Paso 3
    Baja lentamente la cadera y regresa a la posición inicial. Esto será una repetición completa.
  • Paso 4
    Haz la elevación de cadera con una sola pierna.
Elevación de talones
  • Elevación de talones
  • Elevación de talones Paso 1
  • Elevación de talones Paso 2
  • Elevación de talones Paso 3
  • Elevación de talones Paso 4
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  • La elevación de talones es útil cuando hay que pararse de puntitas para alcanzar algo que está muy arriba. Para tener más equilibrio y apoyo, recárgate en la pared o en un objeto fijo.
  • Paso 1
    Párate con los pies separados a la misma distancia que tus hombros y las manos a los costados.
  • Paso 2
    Eleva los talones lo más alto que puedas. Mantén esta posición durante 1 o 2 segundos.
  • Paso 3
    Regresa lentamente a la posición inicial. Esto va a ser una repetición completa.
  • Paso 4
    Sostén una mancuerna o una botella de agua en cada mano a los costados.
Elevación de brazos
  • Elevación de brazos
  • Elevación de brazos Paso 1
  • Elevación de brazosPaso 2
  • Elevación de brazos Paso 3
  • Elevación de brazos Paso 4
Haz clic en los puntos para ver las instrucciones paso a paso. Toca o desliza los puntos para ver las instrucciones paso a paso.
  • Hacer este ejercicio con regularidad te ayuda a levantar cosas pesadas más fácilmente. Mantén la espalda recta y contrae los músculos del estómago mientras haces una ligera flexión con las rodillas.
  • Paso 1
    Párate con los pies separados a la misma distancia que tus hombros y los brazos a los costados.
  • Paso 2
    Dobla ligeramente los codos y levanta los brazos hacia los costados hasta alcanzar la altura de los hombros. Mantén los codos más arriba de la muñeca y las palmas de las manos hacia el suelo.
  • Paso 3
    Baja lentamente los brazos y regresa a la posición inicial. Esto va a ser una repetición completa.
  • Paso 4
    Sostén una botella de agua o una mancuerna en cada mano.
Extensión de brazos
  • Extensión de brazos
  • Extensión de brazos Paso 1
  • Extensión de brazos Paso 2
  • Extensión de brazos Paso 3
  • Extensión de brazos Paso 4
Haz clic en los puntos para ver las instrucciones paso a paso. Toca o desliza los puntos para ver las instrucciones paso a paso.
  • Este ejercicio te sirve cuando necesites empujar puertas pesadas. Recuerda mantener tus pies a la misma distancia que tus hombros.
  • Paso 1
    Inclínate a partir de la cadera para que tu cuerpo quede en un ángulo de 45°. Dobla ligeramente las piernas y mantén los codos en un ángulo de 90°.
  • Paso 2
    Estira lentamente los codos hacia atrás. Mantén esta posición durante 1 o 2 segundos.
  • Paso 3
    Baja lentamente los brazos y regresa a la posición inicial. Esto va a ser una repetición completa.
  • Paso 4
    Sostén una botella de agua o una mancuerna en cada mano.
Flexión de brazos
  • Flexión de brazos
  • Flexión de brazos Paso 1
  • Flexión de brazos Paso 2
  • Flexión de brazos Paso 3
  • Flexión de brazos Paso 4
Haz clic en los puntos para ver las instrucciones paso a paso. Toca o desliza los puntos para ver las instrucciones paso a paso.
  • Hacer este ejercicio con regularidad hará que cargar las compras del supermercado, o incluso a tus hijos, sea más fácil. Para este ejercicio, mantén la espalda recta y contrae los músculos del estómago mientras flexionas ligeramente las rodillas.
  • Paso 1
    Párate con los pies separados a la misma distancia que tus hombros y los brazos a los costados.
  • Paso 2
    Dobla los codos y lleva las manos hacia el pecho. Mantén esta posición durante 1 o 2 segundos.
  • Paso 3
    Baja lentamente las manos y regresa a la posición inicial. Esto va a ser una repetición completa.
  • Paso 4
    Sostén una botella de agua o una mancuerna en cada mano.
Registro de tu progreso
El ejercicio funciona mejor cuando mantienes una rutina. Descarga el calendario de “Mantengámonos en forma” (página 14) y lleva un registro de cuántas veces haces cada ejercicio. ¡Sigue esforzándote para alcanzar tus metas!

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